Ciężar: do ustalenia według własnych potrzeb. Progres: przy małych ciężarach + 1 kg co tydzień, przy większych + 1 kg co dwa tygodnie. Biceps można połączyć z klatką piersiową lub jak kto woli z barkami.
Oczywiście przed każdym treningiem lekka rozgrzewka typu rozciąganie, poruszanie się czy przygotowanie mięśni i stawów do ciężarów.
Pierwszy dzień
*Klatka piersiowa-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem. 4 serie po 8 do 10 razy
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem. 4 serie po 8 do 10 razy
-rozpiętki: na ławeczce poziomej hantelkami 4 serie po 6 powtórzeń
Drugi dzień
*Biceps-podnoszenie hantli stojąc, chwytem młotkowym: 3 serie po 10 razy, lub 4 serie po 6 razy, z uwagi na to że jest to mały mięsień
-podnoszeni hantli na modlitewniku: to co wyżej.
*Barki/plecy
-wyciskanie sztangi łamanej w górę siedząc
-podnoszenie sztangi łamanej z dołu stojąc
-podnoszenie sztangi łamanej z dołu będąc nachylonym na przód
-podnoszenie hantelki na wyprostowanych ramionach
Trzeci dzień
*Triceps-wyciskanie sztangi prostej do tyłu na ławeczce prostej
-wyciskanie sztangi prostej do tyłu na ławeczce prostej rękami odwróconymi
-podnoszeni hantli z dołu jedną ręką (lub dwoma) będąc pochylonym
W dni nie treningowe zalecam jazdę na rowerze. Można oczywiście dołożyć ćwiczenia brzucha.
Dieta. Ja ogólnie nie przestrzegam rygorystycznie diety, lecz staram się przed i po treningu wypić szklankę mleka co daje białko oraz w dniu treningowym zjeść przynajmniej dwa jajka lub puszkę tuńczyka czy jakiś serek twarogowy.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
Zalecam na początku zacząć od bardzo małych ciężarów i w miarę postępu przyzwyczajać mięśnie do większego ciężaru. Tak jak wcześniej pisałem, zwiększać ciężar 1 kg co jakiś czas.
